Kõik teavad hästi, et kaalulangetamise eesmärgil sporti tehes ei saa te mitte ainult viia end normaalsesse vormi, vaid anda ka kehale rohkem ilu ja kergendust. Samas ei tea paljud, millist treeningut valida ja milliseid spordialasid teha, et kaalu langetada.
Kui teete vale valiku, ei pruugi teie pingutuste tulemus üldse ilmneda. Lõppkokkuvõttes õõnestab see teie soovi sportides kaalust alla võtta, sest olete kulutanud palju aega ja vaeva kurnavatele treeningutele.
Sageli eeldab enamik naisi, et saavad ilma füüsilise tegevuseta hakkama, eelistades rangeid dieete. See on põhimõtteliselt vale arvamus, sest dieet aitab ainult kaalu langetada, kuid ei suuda anda kehale ilusat vormi ja harmooniat.
Ideaalse figuuri saab saavutada ainult sporti tehes ja spetsiaalseid harjutusi kaalu langetamiseks.
Miks valida kaalu langetamiseks mitte dieete, vaid sporti?
Paljud otsivad erinevaid viise, kuidas kaalust alla võtta ilma trenni tegemata ja kodust lahkumata. Tegelikult on treeningu mõju üsna sarnane range dieedi omaga. Mõlemal juhul viib tulemus selleni, et kehal tekib kalorite puudus, mis tuleb täita inimese sisemiste ressursside abil. Samas mõjuvad ranged dieedid keha üldisele toonusele halvasti, kuna keha vajab kõrge kalorsusega toitu, mis annab jõudu.
Lisaks provotseerivad dieedid keha saama energiat otse lihaskoest, mis võib lõpuks viia kurnatuse ja jõukaotuseni. Füüsiline aktiivsus omakorda toidab ja tugevdab kulutatud energiaga lihaskudet, hoides seeläbi keha tervist. Üldiselt ei saavuta kaalulangetamise eesmärgil sporti tehes mitte ainult soovitud tulemust, vaid ka karastate keha, kahjustamata seda.
Range dieedi puuduseks on ka energiasääst, mille puhul liigne rasv jääb siiski kehasse. Inimkeha on programmeeritud omaenda reservide jaoks nälgimise korral. Nii kurnate end näljaga, kaotate oma viimase jõu, külmute ja samal ajal ladestub kehas ikkagi rasv. Kui valite kaalu langetamiseks tõhusa spordiala, püsib teie toitumine terviklik ja te ei jää ilma kalorsusest ja süsivesikuterikkast toidust. Selle tulemusena kaotate ikkagi kaalu ilma oma tervist ohtu seadmata. Treeningule kulutades ainevahetus kiireneb ning poole kuuga suudad põletada umbes 2 kg. Selleks peate tegema ainult õige dieedi ja dieedi.
Kuidas sport aitab kaalust alla võtta?
Kõige tõhusam spordiala soodustab kaalulangust neljal viisil.
- Treeningu ajal saab kõigest tunniga põletada 150-1200 kcal. Põletatud kalorite arv sõltub otseselt inimese füüsilisest vormist ja kaalust.
- Füüsiline aktiivsus aitab kaasa adrenaliini vabanemisele verre. Ta omakorda on lipolüüsi (rakkude sees olevate rasvade lagunemise) katalüsaator.
- Treening tõstab ainevahetuse taset, provotseerides sellega kaloreid keha elu toetamiseks umbes 18-20% rohkem kui tavaolukorras. Kalorite kulutamine jätkub ka pärast treeningut ehk siis, kui inimene magab või puhkab.
- Regulaarselt treenides põletab inimene rasva ja samal ajal tugevdab lihaskude. Selle tulemusena muutub nahk elastseks. Keha muutub toonuses, saledaks ja võrgutavaks.
Kuidas spordiga kaalust alla võtta?
Kõigepealt tasub valida õige treeningliik, sest amatöörlik lähenemine võib teie pingutustele lõpu teha ja lõpuks ka pettumust valmistada.
Inimkeha suudab energiat hankida kahel erineval viisil:
- aeroobne meetod (elektri tootmisel kasutatakse hapnikku);
- anaeroobne meetod (elektri tootmisel hapnikku ei kasutata).
Sellest lähtuvalt jagunevad treeningliigid aeroobseks ja anaeroobseks. 1. juhul toimib inimkeha pikka aega katkestusteta. See hõlmab selliseid tegevusi nagu sörkimine, suusatamine, tantsimine, ujumine, aeroobika ja jalgrattasõit. 2. juhul toimib keha raskete mürskude tõstmisel 3-7 korda 1 lähenemisega. See hõlmab kõike, mis on seotud massiivsete esemete tõstmise, tõmbamise ja viskamisega. Üldises mõttes – tõstmine.
Äärmiselt oluline on valida õiged harjutused kehakaalu langetamiseks sõltuvalt sellest, mida soovite oma figuuris muuta. Näiteks anaeroobne sport aitab kaasa lihasmassi kasvule. See aitab muuta tuharate kuju või pingutada rindkere. Kuid pärast tuharatele soovitud kuju andmist peate ikkagi rasva põletama, vastasel juhul on teie ümarus nende kihi all peidus. Seetõttu peate naasma aeroobse treeningu juurde. See on parim spordiala liigsetest kaloritest vabanemiseks.
Aeroobne treening aitab kaasa mitokondrite kiirele arengule. Need on väikesed struktuurid rakkude sees, mis aitavad rasvakihte lagundada. Kaotatud kalorite arv on otseselt seotud teie keharakkudes olevate mitokondrite arvuga. Lisaks on aeroobika katalüsaator ensüümide vabanemisel, mis on samuti võimelised liigset rasva põletama. Pärast aeroobikat taastub lihaskude kiiremini kui pärast jõutõstmist. Sel põhjusel saate suurendada treeningute arvu kuni 4-5 korda nädalas.
Aeroobika ajal põletatakse rasvad otse treeningu ajal. Tõstmist tehes hakkate 1 tund pärast jõusaalist lahkumist väikeses koguses rasva põletama. Samas taastub ta ikkagi tänu toidu kiirele imendumisele organismis, millele aitab kaasa kurnav jõutreening.
Kaalu langetamiseks parimat spordiala valides tuleb arvestada, et aeroobika on väga kasulik ka südamele. Fakt on see, et füüsilise koormuse ajal pumpab süda ühe insuldi jooksul tohutul hulgal verd. Tänu sellele on aeroobikaga tegeleva inimese pulss normaalses olekus palju aeglasem kui sellel, kes ei tegele. Sel põhjusel puhkab sportlase süda palju rohkem rahulikus olekus, mis tagab selle pikaajalise toimimise.
Kuidas aeroobikaga kaalust alla võtta?
Täiuslikult ümarate vormide loomiseks ilma nahaaluste rasvakihtideta on vaja tegeleda nii anaeroobse kui ka aeroobse treeninguga. Kui liigne kaal ei takista tõstmist, võite alustada mõlemat tüüpi treenimist korraga. Vastasel juhul peate esmalt vabanema ülekaalust ja alles siis jätkama lihasmassi kasvatamist. Aeroobne treening koos igasuguse füüsilise tegevusega aitab teil kaalust alla võtta. Järgnevalt kirjeldame, milliseid spordialasid teha, et kaalust alla võtta ilma tarbetute kulude ja ebamugavusteta.
Üks parimaid ja mugavamaid valikuid on jalgratas või velotrenažöör. Rattaga sõites või velotrenažööril treenides põleb tunni jooksul 450-1100 kcal. Lisaks on see mõnes mõttes lihtsam füüsiline tegevus kui jooksmine või stepaeroobika. Nagu teate, on seda tüüpi treeningud ülekaalulistele inimestele üsna keerulised. Tegevuse liigi valikul lähtuge sellest, et rattasõit pakub teile meelelahutust ja aeg lendab. Treeningratas omakorda võimaldab teil treenida pikka aega ilma tarbetute ebamugavusteta õige kehaasendiga.
Lisaks rattasõidule annab hea kehalise aktiivsuse kõndimine või raskustega kõndimine. Ta ei vaja lisakulusid ja spordivarustust. Saate nautida kõndimist. Proovige näiteks kõndida tööle, tõusta tavapärasest veidi varem. 1, 5-2 tundi kõndides põletatakse 300-800 kcal. Töönädala jooksul kaotate kuni 3500 kcal, mis on umbes 1, 5-2 kg kuus.
Kõndimise vaieldamatu eelis on kurnavate dieetide ja jõusaalireiside puudumine. See mitte ainult ei aita teil kaalust alla võtta, vaid ka säästa raha. Kaaluga kõndimiseks piisab, kui teele midagi kaalukat kaasa võtta. Peaasi, et jaotada raskus ühtlaselt mõlemale käele või panna ese seljakotti ja selili.
Milline spordiala on parim kodus kehakaalu langetamiseks?
Spordiga saab tegeleda kodust lahkumata. Kaalu langetamiseks on üsna palju võimlemisharjutusi, mille jaoks on vaja ainult matti ja vaba ruumi. Allpool on toodud kõige tõhusamad kodused treeningprogrammid.
- Kükid. Seisvas asendis on vaja istuda nii palju kui võimalik, pingutada tugevalt tuharalihaseid ja naasta algasendisse.
- Kätekõverdused. Peate tõusma neljakäpukil, liigutades käsi eri suundades, nii et küünarnukid oleksid kõverdatud 90 ° nurga all. Langetage rind nii madalale kui võimalik, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Sammud. Seisake ühe jalaga astmel ja tõstke teine üles, seejärel viige see algasendisse ja tehke sama teise jalaga.
- Horisont. Seisavast asendist peate oma jala tagasi tõstma ja ettepoole kallutama nii, et rind on põrandaga paralleelne, püüdes selles asendis püsida võimalikult kaua.
Korrake iga harjutust umbes 15-20 korda. Seda kompleksi tehakse kodus 3 korda nädalas. Saate selle jagada erinevatesse rühmadesse ja esineda iga päev.
Kodused harjutused on mõeldud kehakaalu langetamiseks ja peaaegu kõigi lihasrühmade tugevdamiseks, andes figuurile ilu ja harmooniat. Kodus kaalu langetamine on täiesti saavutatav soov. Peate lihtsalt otsustama, mida on teatud päevadel parem teha, ja valima vajaliku harjutuste rühma. Ärge unustage, et peate kaalust alla võtma järk-järgult, vastasel juhul naaseb see väga kiiresti ja kahjustab teie tervist.
Toitumise kontroll treeningu ajal
Spordiga tegeledes tuleb jälgida tarbitud kalorite arvu. Teaduslikud uuringud näitavad, et regulaarselt trennis käiv inimene tarbib palju rohkem toitu, kui seda õigel ajal kontrolli alla ei võeta. Muidugi tõstab kurnav treening isu ning inimene peab vajalikuks kõhu täis süüa, sest edaspidiseks tegevuseks on tal jõudu vaja. Need põhjused on peamine allikas, mis suurendab kehas üle normi kaloreid. See korraldus ei aita teil kaalust alla võtta. Kõik jääb oma kohale või muutub veelgi kaalutõusuks.
Kui soovite tõhusalt kaalust alla võtta, ärge ületage oma individuaalset toidukogust, kuid kõige parem on süüa 80-85% sellest.